Félicitations, vous avez décidé de vous entraîner sur tapis de course ! En tant que débutant, il est important de commencer doucement, de ne pas se précipiter et d'augmenter progressivement l'intensité pour éviter les blessures et progresser. Voici quelques-uns des meilleurs entraînements sur tapis de course spécialement conçus pour les débutants :
1. Marche à intervalles
- Commencez votre entraînement par une phase d'échauffement de 5 minutes avec une marche lente
- Augmentez ensuite progressivement votre rythme jusqu'à une marche plus rapide pendant 1 à 2 minutes.
- Marchez sur votre tapis roulant pendant 1 à 2 minutes supplémentaires à un rythme plus lent pour récupérer
- Répétez ces intervalles de marche rapide et de marche lente pendant un total de 20 à 30 minutes
- Terminez votre séance d'entraînement par une marche de récupération de 5 minutes
Rappel : même si cela peut paraître très relaxant à première vue, il est extrêmement important de commencer par de petites étapes.
2. Courir avec des pauses
- Commencez par un échauffement de 5 minutes en marchant, en augmentant le rythme de lent à modéré
- Courez ensuite pendant 1 à 2 minutes à un rythme calme et pas trop rapide.
- Faites une pause et marchez sur votre tapis roulant pendant 1 à 2 minutes pour récupérer
- Répétez ces intervalles de course et de marche pendant un total de 20 à 30 minutes
- Terminez votre séance par une récupération de 5 minutes en marchant lentement
Remarque : Lors de vos prochaines séances d'entraînement, vous pourrez augmenter progressivement la durée de vos phases de course et réduire progressivement le nombre de phases de récupération. Veillez également à ne pas faire de sauts trop importants.
3. Entraînement en inclinaison sur tapis roulant
- Commencez par un échauffement de 5 minutes sur une surface plane
- Augmentez ensuite l'inclinaison du tapis roulant à 3-5 % et marchez à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes
- Réduisez l'inclinaison de votre tapis de course à 0 % et marchez ou courez pendant 5 à 10 minutes
- Répétez ces intervalles de course à pied croissants et plats pendant un total de 20 à 30 minutes.
- Terminez votre séance par un retour au calme de 5 minutes sur une surface plane
Ces séances d'entraînement sur tapis de course pour débutants vous aideront à améliorer votre endurance, à accélérer votre rythme et à atteindre vos objectifs de remise en forme. N'oubliez pas : il est important d'écouter votre corps, de faire des pauses quand c'est nécessaire et d'augmenter progressivement votre rythme pour une progression durable. Bonne course !
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