Ensembles d'haltères polyvalents : comment entraîner tout votre corps depuis chez vous
Les salles de sport professionnelles ont un très gros problème, elles ne sont généralement pas chez vous. Cela signifie qu'un trajet plus ou moins long est nécessaire, ce qui peut rapidement nuire à l'envie et à la motivation de faire du sport, surtout par mauvais temps. À cela s'ajoutent des salles surpeuplées, l'attente devant les appareils occupés, le bruit, les odeurs désagréables et le manque d'hygiène. Et pour cela, vous devriez aussi payer beaucoup d'argent ? Ce n'est vraiment pas nécessaire.
L'entraînement physique et de force professionnel fonctionne aussi merveilleusement bien chez soi. Pour cela, vous pouvez rapidement et facilement aménager votre propre salle de sport à domicile, et nous vous y aidons même. Mais même avec le minimum d'équipement, il est possible d'entraîner efficacement presque tout votre corps. Nous parlons ici de simples sets d'haltères. Qu'il s'agisse d'haltères courts, longs ou de curl, nous vous montrerons dans ce guide le chemin vers plus de forme physique et un corps parfaitement entraîné - uniquement avec l'aide d'haltères.
1. Bien s'échauffer pour un entraînement réussi
Avant de commencer votre entraînement de force, vous devriez échauffer votre corps. Cela sert à augmenter la température corporelle et à préparer les muscles à l'entraînement. Cela améliore la mobilité, évite les blessures et augmente le succès général de l'entraînement.
Commencez par exemple 10 minutes sur le tapis de course ou le vélo pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ensuite, vous devriez effectuer des exercices spécifiques pour les groupes musculaires que vous souhaitez entraîner. Pour l'entraînement avec haltères pour le haut du corps, les cercles de bras et les flexions de bras sont par exemple appropriés.
Il est important d'exécuter les exercices lentement et de ne pas en faire trop. Votre corps doit s'habituer lentement à l'entraînement et ne pas être surchargé. Si vous négligez l'échauffement, cela peut entraîner des blessures et nuire à vos performances. Par conséquent, vous devriez toujours prendre suffisamment de temps pour vous y préparer au mieux.
2. Comment s'entraîner avec un set d'haltères courts ?
Un set se compose généralement de deux haltères et d'une sélection de poids. Bien sûr, les verrous en étoile pour un maintien sûr ne doivent pas manquer. La quantité et le nombre de poids doivent être définis avant l'achat en fonction de votre niveau d'entraînement. Préférez commencer un peu plus petit, car avec le temps, vous pourrez toujours vous travailler vers des poids plus lourds.
Pour un entraînement complet avec des haltères courts, presque aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire. Cependant, un support antidérapant assure plus de sécurité et une chaise ou un banc pour des exercices spécifiques devrait se trouver dans chaque foyer.
Conseil : Privilégiez les poids avec un revêtement en plastique. Cela évite les rayures et les bosses sur le sol.
Ci-dessous, nous vous présentons une petite sélection d'exercices de base variés, grâce auxquels vous entraînerez de nombreux groupes musculaires différents de votre corps.
Squats avec haltères
Muscles des cuisses et des fessiers
Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Gardez les bras tendus le long de votre corps. Avancez une jambe jusqu'à ce qu'un angle de 90° se forme entre le mollet et la cuisse. Pendant l'exercice, veillez à garder le dos droit. Maintenez brièvement la position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Rowing penché avec haltères
Muscles du grand dorsal, trapèzes et deltoïdes postérieurs
Prenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux tout en penchant votre buste droit vers l'avant. Veillez à garder le dos droit. Dans cette position, tirez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient à côté de votre buste. Maintenez brièvement la position et redescendez les haltères.
Développé épaules avec haltères
Deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les haltères jusqu'à la hauteur de la tête. Les paumes des mains sont tournées vers l'avant, loin du corps. Levez les haltères au-dessus de la tête, maintenez brièvement et revenez à la position de départ. Les bras ne doivent pas être tendus pendant l'exécution.
Flexions des biceps avec haltères courts
Biceps et muscles du haut du bras
Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret et prenez un haltère court. Appuyez l'extérieur du haut de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse et soulevez l'haltère. Pendant l'exercice, votre coude ne doit pas bouger et l'extérieur de votre bras doit rester en contact avec l'intérieur de votre cuisse. Maintenez brièvement la position, puis abaissez l'haltère. Le bras ne doit pas être complètement tendu. Répétez l'exercice avec l'autre bras après une série.
Extension des triceps avec haltère à deux bras
Triceps et muscle anconé
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Vous pouvez également vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans les deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête, bras tendus. Pliez ensuite les bras vers l'arrière et abaissez l'haltère. Les bras doivent rester aussi près que possible de la tête afin d'augmenter l'effet d'entraînement. Maintenez brièvement la position arrière, puis revenez à la position de départ avec les bras.
Conseil produit : Dans notre boutique, vous trouverez une sélection de sets d'haltères, adaptés aux débutants et aux avancés.
3. Comment s'entraîner avec une barre longue ou une barre de curl ?
L'entraînement avec une barre longue ou une barre de curl est globalement similaire à celui avec des haltères. Vous devez également veiller à avoir une bonne stabilité et à vous échauffer suffisamment au préalable. Certains exercices, tels que le rameur penché, peuvent être repris presque à l'identique pour la barre longue, tandis que d'autres doivent être légèrement modifiés. Ci-après, nous avons compilé quelques bons exercices de musculation pour la barre longue.
Développé militaire avec barre
Triceps, deltoïdes et trapèzes
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et prenez la barre en prise pronation, un peu plus large que les épaules. Soulevez la barre d'un mouvement dynamique et posez-la sur vos paumes au niveau des épaules. Fléchissez légèrement les genoux. Poussez maintenant la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Veillez à garder le dos droit et à contracter fermement les abdominaux. Redescendez ensuite la barre au niveau des épaules.
Squats avec haltères
Ischio-jambiers, quadriceps et fessiers
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Soulevez l'haltère et placez-la sur votre nuque. Inspirez profondément, contractez vos abdominaux et descendez en squat. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement tournés vers l'extérieur et que vos genoux suivent la même direction. Gardez le dos droit et les talons au sol. Maintenez brièvement la position. Remontez ensuite à la position de départ en expirant.
Flexions des biceps avec barre de curl
Biceps, fléchisseurs du bras et muscle brachial
Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre de curl en prise supination. Vous pouvez également vous asseoir sur un banc au début de l'exercice. Gardez les bras immobiles et soulevez la barre jusqu'à vos épaules en n'utilisant que vos coudes. Veillez à ne pas utiliser l'élan de votre dos pour soulever la barre. Abaissez ensuite la barre jusqu'à la position de départ.
Soulevé de terre à la barre
Extenseurs du dos, grand fessier et muscles des cuisses
Posez la barre devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez votre buste droit vers l'avant. Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Veillez à avoir plutôt un léger creux dans le dos qu'un dos rond. Tendez ensuite les jambes et redressez votre buste en gardant le dos droit. Enfin, revenez à la position de départ.
Remarque : Veillez toujours à une exécution correcte et propre des exercices afin d'éviter les blessures. Les informations sur l'entraînement de force avec haltères fournies ici sont uniquement à des fins d'information et ne remplacent pas les conseils professionnels d'un entraîneur qualifié. Toute personne effectuant les exercices le fait à ses propres risques et est responsable de sa propre condition physique. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessures ou de dommages pouvant résulter de l'exécution des exercices décrits.
Astuce : Vous en avez marre de votre salle de sport bondée et trop chère ? Nous vous aidons à créer votre propre salle de sport à domicile !.
